[강성훈의 건강칼럼] 근육통 무엇이 문제인가?

한국금융경제신문=headlaner 기자 | 일반적으로 근육통(muscle soreness)이란 과도한 운동 또는 무리한 활동 이후 근육에서 통증이 나타나는 상태를 의미한다. 이러한 근육통은 크게 두 가지로 구별할 수 있다. 즉, 운동 중 또는 운동 직후에 발생하는 급성 근육통과 운동 이후 12~24시간 뒤 시작돼 24~72시간까지 지속되는 지연성 근육통(delayed onset muscle soreness)으로 구별된다. 급성 근육통의 경우 대사산물의 축적 또는 일시적 혈류의 급격한 변화에 따라 발생되며, 운동이 끝나면 비교적 빠르게 완화된다. 반면, 지연성 근육통은 근섬유의 미세 손상, 과도한 염증 반응, 그리고 칼슘 항상성 교란 등으로 발생될 수 있으며, 평소 사용하지 않는 근육의 과도한 근수축에서 심하게 나타난다.

운동을 시작하면서 겪게 되는 지연성 근육통의 원인은 첫째, 근육의 손상이다. 평소 잘 하지 않는 운동이나 높은 강도의 운동을 수행하였을 경우, 근섬유가 미세하게 손상을 입게 되며, 이러한 손상은 주로 근육이 이완할 때 자주 발생한다.

둘째, 손상된 근섬유 회복 과정에서 면역세포의 유입과 다양한 염증 매개체 분비가 통증 수용체를 자극하게 되는데 이러한 염증 반응으로 통증이 발생한다.

셋째, 세포 내 삼투압 변화로 수분이 유입되고, 이는 국소 압력이 증가하여 신경 말단을 자극하여 부종으로 나타나 통증으로 연결된다.

넷째, 앞서 제시한 칼슘 항상성 붕괴와 활성산소종 축적이 신경 흥분에 관여하는 대사 부산물과 신경 자극이다.

마지막으로 손상 회복 과정에서 통증수용기의 작용으로 평소보다 작은 자극에도 통증이 발생하는 신경학적 요인이다. 다시 말해, 근육통의 기전은 근섬유 손상→염증 반응→부종→통증 수용기 자극→근육통으로 요약할 수 있다.

일상생활에서 이야기하는 대부분의 근육통이라 함은 지연성 근육통으로 인식할 수 있다. 따라서 운동 전 또는 운동 중 지연성 근육통을 예방하는 방법은 충분한 준비운동(2025.08.21. 칼럼 참조), 점진적 과부하를 적용, 그리고 정리운동이 필수적이다. 운동 이후에는 근육 내 순환과 염증, 그리고 부종을 억제하기 위하여 저강도 걷기, 냉·온탕 요법, 마사지, 그리고 폼롤러 등의 근막 이완 운동이 효과적이다.

이와 유사하게, 의지와 무관하게 근육이 갑작스럽고 강하게 수축하여 풀리지 않는 상태인 근육경련이 있다. 주로 종아리, 발, 허벅지 등에서 발생하며, 수초에서 수분 간 근육의 뭉침 또는 심한 통증이 발생한다. 근육경련의 주요 원인은 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘의 부족 현상으로 전해질의 불균형 상태로, 격렬한 운동을 지속할 경우 발생한다. 따라서 경련 발생 시 해당 근육에 스트레칭 또는 마사지와 같은 이완이 필요하며, 전해질 또는 수분 보충이 요구된다.

규칙적인 운동은 우리 인체에 매우 효과적인 이점을 제공한다. 하지만, 과도한 운동은 근육을 손상시키고, 면역 및 호르몬의 불균형을 초래하기도 하며, 과훈련 증후군을 일으키는 원인이 된다. 그리고 회복할 수 있는 시간의 부족은 피로가 누적되어 부상 발생 비율을 증가시킨다. 즉, 운동은 과유불급(過猶不及)의 원칙을 따라야 한다. ‘적당한 운동은 약이 되지만, 과하면 독이 된다’는 것을 잊지 말아야 한다. 다시 한번 강조하자면, 새로운 운동 종목을 시작할 시 서서히 운동 강도와 시간을 증가시켜(신경계 적응 유도) 근육통과 근육경련으로 고통받지 않도록 준비하자.