[강성훈의 건강칼럼] 맞춤형 운동강도 설정

한국금융경제신문=headlaner 기자 | 사람들은 건강을 위해 규칙적인 운동이 당연하다고 간주한다. 따라서 많은 사람은 운동만 하면 건강해질 수 있다고 믿는다.

하지만 과연 운동만 하면 될까? 이전 칼럼에도 제시했듯이 과도한 운동(과유불급)은 신체를 더욱 악화시키는 매개체가 된다. 그렇다면 내 몸에 맞는 운동을 어떻게 정해야 할까? 내 몸에 맞는 운동을 정하는 가장 일반적인 방법은 개개인에게 맞는 운동강도를 설정하는 것이다.

스포츠과학에서 제시하는 대표적인 운동강도 설정 기준 지표는 ▲최대심박수(HRmax) ▲심박수 예비력(목표심박수) ▲최대산소섭취량 ▲자각적 운동강도 ▲대사당량(METs) ▲1RM 등으로 분류한다. 운동강도를 설정하는 각각의 지표에 대해 알아보자.

최대심박수는 운동 시 심장이 1분 동안 도달할 수 있는 최고 박동수를 의미한다. 이러한 최대심박수는 220에서 본인의 나이를 뺀 값으로 설정한다. 즉, 본인의 나이가 30이라면 220-30=190으로, 분당 최대심박수는 190이다. 이때, 본인의 운동 강도를 최대심박수의 60%로 하고 싶다면, 190×0.6=114이므로 분당 114박 정도의 운동을 한다.

최대심박수의 단점은 저강도 운동 시 설정이 어렵다는 것이다. 이를 보완하기 위해 심박수 예비력(목표심박수)이 적용된다.

목표심박수 = 안정시심박수 + (최대심박수 – 안정시심박수) × 운동강도

심박수 예비력 또는 목표심박수는 운동강도 설정에 있어 가장 많이 사용되는 방법 가운데 하나다.

반면, 최대산소섭취량(VO2max)은 운동강도 설정에 가장 신뢰성 높은 지표다. 신체가 최대한의 운동 강도에서 단위 시간당 섭취, 운반, 이용할 수 있는 산소의 최대량을 의미한다. 이는 유산소성 능력을 대표하는 지표이며, 심폐지구력 평가의 핵심 기준이다. 폐에서의 산소 공급 능력 반영은 물론, 혈액과 근육의 산소운반능력까지 반영한다. 따라서 최대산소섭취량이 높을수록 심폐기능과 운동지속능력이 우수하다는 것을 알 수 있다. 일반적으로 중강도 운동은 최대산소섭취량의 50~60%로 설정한다.

운동 중 개인이 주관적으로 느끼는 힘든 정도를 수치로 표현한 것이 자각적 운동강도(Rating of perceived exertion)다. 신체가 느끼는 호흡곤란, 근 피로, 심박수 등을 종합적으로 자신이 판단해 얼마나 힘든지 평가하는 것으로, 심박수와 높은 상관관계를 가지고 있어 운동강도 조절에 매우 유용하다.

대표적인 RPE 척도는 보그(Borg)의 6~20척도다. 심박수와 관계를 고려해 보면, Borg 척도에 10을 곱하면 심박수로 대변할 수 있다(예: RPE13 × 10 = 130bpm).

대사당량(metabolic equivalent of task; MET)은 신체활동의 에너지 소비량을 산소소비량 기준으로 표현한 것이다. 다시 말해 1MET = 3.5mL/kg/min을 나타내며, 안정 시의 평균 산소소비량이다. 만약 달리기 또는 걷기의 산소소비량이 21ml/kg/min이라면 6METs로 나타낼 수 있다. 일반적으로 가벼운 걷기의 경우 3METs 이하이며, 빠르게 걷기 또는 가볍게 달리기의 경우 약 6METs에 해당된다.

1RM은 일반적으로 근력 수준과 저항운동 강도의 기준으로 사용되며, 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미한다. 주로 간접 추정법을 이용하는데, 국민체육진흥공단 체육과학연구원에서 제시한 1RM 추정 공식은 다음과 같다.

1RM = 중량(kg) × (1 + 0.025×반복횟수)

주로 현장 체력평가에서 사용되며, 3~10회 반복 가능한 구간에서 적용하며 정확도가 높아, 거의 모든 웨이트 트레이닝 운동 시 이용될 수 있다. 주의 사항으로 동일 근육군 측정 간 최소 48시간 휴식이 필요하며, 정확한 자세 유지는 필수이다. 또한 측정 시 감독자의 상시 배치와 자각적 운동강도(RPE)를 병행하는 것이 좋다.

운동강도 설정은 개인의 체력 수준과 목표에 맞게 정량화하는 과정이기 때문에 규칙적인 운동을 지속하기 위해서는 자신에게 가장 알맞은 방법을 찾는 것이 중요하다. 적절한 운동강도는 과소부하(효과 부족)와 과부하(손상 위험)를 방지할 수 있으며, 개인별 맞춤형 트레이닝 또는 재활 프로그램을 설계할 때 매우 유용하다.